DER GEDANKENLOTSE
Top 8 der Stressbewältigung

Top 8 der Stressbewältigung

In diesem Abschnitt skizziere ich euch einige meiner Vorgehensweisen im Umgang mit Stress.
Diese Lösungen stellen beileibe kein Allheilmittel dar, aber die Umsetzung dieser Dinge
funktionieren bei mir seit Jahren.

Vielleicht kannst du auch das eine oder andere annehmen und in dein Leben
im Interesse einer gesunden Resilienz integrieren.
Viel Freude dabei !


STRESSBEWÄLTIGUNG : Stressbewältigung bezeichnet alle Versuche eines Menschen, mit den Anforderungen aus der Umwelt und der eigenen inneren Erwartungs- haltung fertigzuwerden. Dies beansprucht die eigenen Fähigkeiten, übersteigt sie gegebenenfalls sogar – und kostet Kraft. Die Bewältigung kann darauf abzielen, dass eine Belastung aktiv gemeistert, toleriert oder vermieden wird.Bewältigung bedeutet im wissenschaftlichen Sinne nicht, dass das Bemühen auch von Erfolg gekrönt ist. (Quelle : Dorsch – Lexikon der Psychologie)


Die TOP 8 der Stressbewältigung

1. Schlaf

Der Schlaflose multipliziert die Ereignisse.

Hans Arndt

Nichts ist für einen gelungenen Tag so wichtig wie guter Schlaf. Wenn wir schlecht geschlafen haben, fühlen wir uns den ganzen Tag über kraftlos. Und gerade in stressigen Situationen ist oft an Schlaf nicht zu denken – und das ist völlig normal !

Du kennst es sicher auch. Eine Prüfung steht an, und du bist innerlich so aufgewühlt, das du nicht einschlafen kannst. Oder ein morgiger Termin stresst dich emotional sehr. Der Kopf kommt einfach nicht zur Ruhe.

Andererseits sind auch erfreuliche Dinge wie ein morgiger Geburtstag oder ein Urlaubsbeginn verantwortlich für einen verkürzten Schlaf – nur empfinden wir es hier als weniger belastend.

Die vorübergehende Abweichung des Schlafbedarfs bei Belastungssituationen wird in der Schlafmedizin als anpassungsbedingte oder psychoreaktive Schlafstörung bezeichnet – eine normale Reaktion auf Stress. Kurzfristig kann unser Körper auch gut damit umgehen, nur wenn Du über Monate schlecht schläfst besteht die Gefahr, das dein Stress chronisch wird.

Jeder Mensch hat ein individuelles Schlafbedürfnis. Goldene Regeln, wie „8 Stunden Schlaf sind unbedingt notwendig“ sind wissenschaftlich nicht haltbar. Es geht eher um die Qualität des Schlafes als um die Länge. 

Für mich sind folgende Bausteine für einen guten Schlaf wichtig :

– Mittagsschlaf bis zu 30 Minuten finde ich erfrischend 
– Ich gehe ins Bett wenn ich müde werde, nicht weil es die Zeit vorschreibt
– Am späten Abend kein Handy- oder TV Konsum
– Kein Alkohol, wenn ich am nächsten Tag früh aufstehen muss
– Keine sichtbare Uhrzeit im Schlafzimmer
– Wenn die Gedanken kreisen bewährt sich Schäfchen zählen 😉


2. Optimismus

Optimismus

Was du denkst, bist du. Was du bist, strahlst du aus. Was du ausstrahlst, ziehst du an.

Buddha

Es kommt immer darauf an, wohin du deinen Fokus, also deine Gedanken lenkst.
Diese wiederum werden zu deinem Handeln bzw. Nicht-Handeln.
Willst du dich wirklich der Situation ergeben ? Kultiviere realen Optimismus ! Starte heute !!! 

Personen mit einer optimistischeren Lebenseinstellung erleben weniger Stress und Burnouts und haben eine höhere Lebenszufriedenheit laut einer Studie von Hayes & Weathington aus dem Jahr 2007.

Und Optimismus ist erlernbar.

– Frage deine Freunde und bekannten nach deinen Stärken
– schau zurück, und sehe was du bereits erreicht hast
– erkenne Probleme als Situationen zu wachsen
– umgib dich mit optimistischen Menschen
– praktiziere Meinungsfasten, gib nicht überall deinen Senf dazu
– sage Dir immer wieder :“JETZT ERST RECHT !“


3. Humor

Dalai Lama

Humor ist der Knopf der verhindert, das uns der Kragen platzt.

Ringelnatz

Ich schätze mal dir ist gerade nicht wirklich zum Lachen zumute, oder ? 

Mit über 50 Jahren Lebenserfahrung kann ich dir jedoch bestätigen : Humor heilt !

Ein Forschungsteam der Universität Basel hat in einer Untersuchung sogar herausgefunden, dass Lachen bei Stress eine Pufferwirkung hat. Wer häufiger im Alltag lacht, dem fällt der Umgang mit stressreichen Erlebnissen leichter. Probandinnen und Probanden der Studie fühlten geringere Stresssymptome, je häufiger sie lachten. Quelle (externer Link) : Wirtschaftspsychologie aktuell

Eines dabei finde ich besonders wichtig : Über sich selbst lachen zu können. Das ist die große Kunst !  
Kannst Du es ?


4. Stoizismus

Stoizismus

Nichts verleiht mehr Überlegenheit,
als ruhig und unbekümmert zu bleiben.

Thomas Jefferson

„Über das eine gebieten wir, über das andere nicht. Wir gebieten über unsere Begierden, unseren Antrieb zum Handeln, unser Begehren und Meiden und, mit einem Wort, über alles, was von uns ausgeht; nicht gebieten wir über unseren Körper, unsern Besitz, unser Ansehen, unsere Machtstellung, und, mit einem Wort, über alles, was nicht von uns ausgeht“, sagte Epiktet vor fast 2000 Jahren.

Was hast Du in der Hand ? Was kannst du für ein glückliches Leben tun ?
Eine der Grundsatzfragen der stoischen Philosophie. und die hat nichts mit Gleichgültigkeit oder Apathie zu tun – eher mit Gelassenheit !

Die Stoiker leben nach dem Prinzip der Eudaimonia, einer gelungenen Lebensführung. Diese beinhaltet :
– das bewusste Handeln nach der Ethik und den eigenen Werten
– den stetigem Anstrengen und Bemühen Gutes für die Welt zu bewirken
– lebenslang zu lernen, zu entwickeln und eigene Potentiale zu entfalten

Kurzum : Einfach ein guter Mensch zu sein !
Komm schon, du weisst genau, welche deiner Gedanken und Handlungen richtig sind, und welche nicht. Du hast eine moralische Verpflichtung dementsprechend zu handeln.

Wusstest du, das Kaiser Marcus Aurelius (sicherlich einer, wenn der nicht der mächtigste Mann der damaligen Zeit ), sich immer wieder „erdete“, indem er sich in Lumpen kleidete und auf dem harten Fussboden schlief ? Seine Selbstbetrachtungen lege ich dir sehr ans Herz.

„Beschränke Deine Tätigkeit auf weniges“, sagt Demokritos, „wenn du in deinem Inneren ruhig sein willst“.

Vielleicht wäre es besser, zu sagen: Tu das, was notwendig ist und was die Vernunft eines von Natur zur Staatsgemeinschaft bestimmten Wesens gebietet und so, wie sie es gebietet; dies verschafft uns nicht nur Zufriedenheit, die aus dem Rechttun, sondern auch diejenige, die aus dem Wenigtun entspringt.

In der Tat, wenn wir das meiste, was in unserem Reden und Tun unnötig ist, wegließen,
so würden wir mehr Muße und weniger Unruhe haben.

Frage dich also bei jeglicher Sache: Gehört diese etwa zu den unnötigen Dingen?
Man muß aber nicht nur die unnützen Handlungen, sondern auch die unnützen Gedanken vermeiden;
denn die letzteren sind auch die Ursache der überflüssigen Handlungen.


5. ZaZen

Keine Schneeflocke fällt jemals auf die falsche Stelle. 

Zen Weisheit

Die meisten Menschen lenken sich Tag für Tag ab. Sie sind dauerhaft beschäftigt.
Handy, Fernseher, Nachrichten … sie sind nie wirklich da.

Kannst du es eigentlich allein mit dir aushalten ?

Das ist ZaZen ! Einfach Sitzen. Du allein mit dir und all den auftauchenden Gedanken und körperlichen Schmerzen. Keine Ablenkung. Es gibt kein Ziel außer präsent zu sein, ganz da zu sein in diesem Moment.

“In zazen, leave your front door and your back door open. Let thoughts come and go.
Just don’t serve them tea.” 

Shunryu Suzuki

Was extrem einfach klingt entpuppt sich für die allermeisten Menschen als wahre Herausforderung. 
Also setz dich hin .. gerne auch mit mir zusammen. Ich biete in unregelmäßigen Abständen Online Meditationen und Impulsvorträge an. Mehr dazu auf meiner Unterseite „Sit.ZEN Online“

„Wenn du depressiv bist, lebst du in der Vergangenheit. Wenn du ängstlich bist, lebst du in der Zukunft.
Wenn du in Frieden bist, lebst du in der Gegenwart.“


6. Kreativität

Alles was du dir vorstellen kannst ist real.

Pablo Picasso

Man bescheinigte mir in frühester Kindheit bereits großen Fantasiereichtum.
Viele von uns haben diesen durch die Erziehung leider verloren. Wir wurden „normal“ gemacht,
wie es Vera F. Birkenbihl in einem ihrer herausragenden Vorträgen verdeutlichte.

Wir folgen stramm einem Weg : Schule, Studium, Job, Haus, Familie, Tod.
Die unbekümmerte Zeit liegt vor dem Kindergarten und kurz vor dem Tod.
Recht wenig Zeit, bezogen auf das gesamte Leben !

Hol dir die Neugier, die Fantasie, die Kreativität wieder zurück. 
Wann hast du das letzte mal etwas zum ersten mal gemacht ? 
Es gibt keine Grenzen außer in deinem Kopf !
Probier dich aus.

Ob Schreiben, Malen, Musizieren, Tischlern, Nähen, Tanzen, ein Fotobuch gestalten
oder Webseiten programmieren. Träume ! Realisiere !
Es gibt unheimlich viel zu erleben und zu erlernen.

ich selbst habe in den letzten Jahren 4 Instrumente erlernt, und das kreative Malen für mich entdeckt.
Dazu liebe ich es Texte zu schreiben und Webseiten wie diese aus dem Nichts zu erschaffen.

Du sagst, dafür hast du kein Zeit ?
Dann check mal deine Prioritäten im Leben und finde Nischen.

Du kannst nicht auf Inspiration warten.
Du musst sie mit dem Knüppel jagen !

(Jack London)


7. Freunde

Im Grunde sind es doch die Verbindungen mit Menschen, die dem Leben seinen Sinn geben.

Wilhelm von Humboldt

Wenn es um Alltagssorgen geht, wie bspw. Ärger im Beruf, Stress mit dem Partner*in oder genereller Unzufriedenheit mit dir selbst, ist ein Gespräch mit Freunden eine der naheliegendsten
„Do it yourself Therapien“.

Freundschaften sind also ein gutes Mittel zur Stressreduzierung. Dazu gehört aber auch, das wir den Mut haben, uns Freunden zu öffnen und ihnen zu vertrauen.

Menschen mit wenig sozialen Kontakte neigen laut einer italienischen Studie zu einem erhöhten Stresslevel und einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt durch aufgestaute Emotionen.

Häufig ziehen wir uns in stressigen und belastenden Situationen zurück, obwohl es genau die falsche Reaktion ist !  Natürlich müssen wir häufig unsere Gedanken sortieren aber wichtig ist es zu äußern was uns belastet. Du kannst auch anfangen deine Sorgen aufzuschreiben, aber noch besser ist es diese auszusprechen.

Unser Blick ist häufig verengt und wir sehen das naheliegende nicht, was zur Lösung führen könnte. Freunde sind unbeeinflusst und schauen aus einer anderen Perspektive.

Wenn du jetzt sagst, das Du keine Freunde hast, denen Du deine momentanen Gefühle anvertrauen würdest und sie dich nahezu erdrücken, so gibt es Hotlines welche du anonym anrufen kannst.

Trau Dich … lass es raus bevor es dich auffrisst !

  • Telefonseelsorge 0800 111 0 111
  • Nummer gegen Kummer (Kinder- und Jugendhilfe) 116 111
  • Gewalt gegen Frauen 116 016 
  • Infohilfe Depression 0800 33 44 5 33 

8. Bewegung

boxer

Sei wie der Bambus. Beuge und biege dich anmutig, so wie der Wind es will und du wirst niemals brechen.

Japanisches Sprichwort

Oh nein … jetzt kommt doch noch Sport zur Stressbewältigung !
Na sicher, oder hast du gedacht, die körperliche Komponente wäre zu vernachlässigen ?

Klar, Stress entsteht im Kern durch deine Gedanken aber die körperlichen Auswirkungen hatte ich dir ja schon erklärt. So ist es nur naheliegend, das der Körper sowohl als Ventil zum Stressabbau als auch präventiv ein wichtiger Faktor ist.

Ich rede nicht davon, das du nun einen Marathon laufen sollst – im Gegenteil.
Das moderate Training finde ich persönlich wesentlich effektiver, und so starte ich den Tag mit Dehnübungen.

Wenn die Gedanken und Sorgen des Alltags dann über einen hereinbrechen, habe ich das Nordic Walking für mich entdeckt. Die Kombination aus aufrechter Haltung  und der Natur finde ich belebend.

Beweg Dich !

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