Wenn wir ehrlich sind, denken die meisten von uns nicht allzu oft über das Atmen nach. Es passiert einfach. Doch wie bei vielen Dingen im Leben gilt: Wenn man es richtig macht, wird es besser! Hier sind einige 10 Atemtechniken, die dich entweder erleuchten, entspannen oder einfach zum Lachen bringen – und natürlich, wir können keinen Atembericht schreiben, ohne Wim Hof zu erwähnen.
1. Die Wim-Hof-Methode: Eiskalter Superstar
Wim Hof, auch bekannt als der „Iceman“, hat Atemtechniken mit einem guten Schuss Abenteuer gemischt. Seine Methode: 30 tiefe Atemzüge, gefolgt von einer Pause mit Luftanhalten und dann kalt Duschen. Wim hat bewiesen, dass sein Ansatz das Immunsystem stärkt – und den Willen, nicht bei der ersten Eisdusche schreiend davonzulaufen.
Anleitung:
- Atme 30-40 Mal tief ein und aus (ohne den Atem zu halten).
- Halte nach dem letzten Ausatmen die Luft an, solange es angenehm ist.
- Atme ein und halte den Atem 10-15 Sekunden, bevor du normal weiteratmest.
Vorteile: - Erhöht die Sauerstoffversorgung, stärkt das Immunsystem und verbessert die Stressbewältigung.
2. Bauchatmung: Lass den Bauch tanzen
Hier geht es darum, tief in den Bauch zu atmen, statt nur die Lunge zu füttern. Du siehst aus wie ein entspannter Buddha und kannst angeben, dass du endlich weißt, wie dein Zwerchfell aussieht. Bonus: Es ist perfekt, um Stress loszuwerden – oder zumindest so zu tun.
Anleitung:
- Setz dich bequem hin oder lege dich flach auf den Rücken.
- Leg eine Hand auf den Bauch und die andere auf die Brust.
- Atme tief durch die Nase ein, sodass sich der Bauch hebt, und langsam durch den Mund aus.
Vorteile: - Fördert Entspannung, reduziert Stress und verbessert die Sauerstoffaufnahme.
3. Feueratmung (Kapalabhati): Die Fitness-Atmung
Stell dir vor, du bist ein feuerspeiender Drache – zumindest fühlt es sich so an. Schnelle kräftige Ausatmungen aktivieren den Stoffwechsel, verbessern die Konzentration und lassen dich in Yogastunden wie ein Profi aussehen. Nach ein paar Minuten denkst du allerdings, du wärst bei einem Marathon gestartet.
Anleitung:
- Atme tief durch die Nase ein.
- Mache schnelle, kräftige Ausatmungen durch die Nase, wobei der Bauch bei jeder Ausatmung einzieht.
Vorteile: - Reinigt die Atemwege, regt den Stoffwechsel an und steigert die Energie.
4. Nadi Shodhana (Wechselatmung): Yin und Yang für die Nasenlöcher
Drück ein Nasenloch zu, atme ein, wechsel die Seite, atme aus. Klingt kompliziert, ist aber beruhigend. Perfekt, um den inneren Zen-Meister zu channeln – oder um im Zug seltsame Blicke zu ernten.
Anleitung:
- Schließe mit dem Daumen ein Nasenloch, atme durch das andere ein.
- Schließe das geöffnete Nasenloch mit dem Ringfinger und atme durch das zuvor geschlossene Nasenloch aus.
Vorteile: - Beruhigt den Geist, balanciert das Nervensystem und steigert die Konzentration.
5. Holotropes Atmen: Auf der Suche nach dem inneren Vulkan
Das holotrope Atmen kombiniert schnelle und tiefe Atemzüge, bis man glaubt, das Universum spräche zu einem. Vorsicht: Kann zu intensiven Gefühlen und gelegentlichen „Ich bin eins mit dem Kosmos“-Momenten führen. Ideal für Selbsterkenntnis.
Anleitung:
- Atme schnell und tief ein und aus, ohne Pause zwischen Ein- und Ausatmen.
- Wird oft unter Anleitung praktiziert, da es intensive emotionale Reaktionen hervorrufen kann.
Vorteile: - Fördert Selbsterkenntnis und emotionale Verarbeitung.
6. Buteyko-Atmung: Weniger ist mehr
Die Buteyko-Methode sagt: Atme weniger, atme flacher! Was wie ein schlechter Ratschlag klingt, soll dabei helfen, Atemprobleme zu lindern. Für Anfänger ist es ungewohnt, für Profis ein Statement: „Ja, ich atme bewusst weniger – und bin stolz darauf!“
Anleitung:
- Atme flach und kontrolliert, um den CO₂-Gehalt im Blut zu erhöhen.
- Beginne mit kleinen Atemzügen und halte Pausen zwischen den Atemzügen.
Vorteile: - Hilft bei Atemwegserkrankungen wie Asthma, verbessert die Sauerstoffnutzung.
7. Box Breathing: Die militärische Atemtechnik
Einatmen, vier Sekunden halten, ausatmen, vier Sekunden halten – wie ein perfektes Quadrat. Diese Technik wird von Navy SEALs genutzt. Ob du damit auch ein Top-Agent wirst? Unklar. Aber du wirkst beim Meditieren auf jeden Fall extrem diszipliniert.
Anleitung:
- Atme 4 Sekunden ein, halte den Atem 4 Sekunden an, atme 4 Sekunden aus und halte erneut 4 Sekunden.
Vorteile: - Reduziert Stress, verbessert den Fokus und beruhigt das Nervensystem.
8. Löwenatmung (Simhasana): Brüll dich frei
Einmal tief durchatmen, Mund weit aufreißen und laut ausatmen – wie ein Löwe. Nicht besonders subtil, aber hervorragend, um Frustrationen loszuwerden. Empfohlen nach zu langen Teams-Meetings.
Anleitung:
- Atme tief ein, öffne den Mund weit und streck die Zunge heraus.
- Brülle beim Ausatmen laut wie ein Löwe.
Vorteile: - Löst Spannungen im Gesicht, baut Stress ab und verbessert die Durchblutung.
Ob Wim Hof’s eisiger Sauerstoffrausch, die beruhigende Wechselatmung oder die feuerspuckende Kapalabhati – Atemtechniken sind vielseitig, unterhaltsam und manchmal schlichtweg kurios. Der nächste Schritt? Einfach ausprobieren. Und wenn es nicht klappt, denk daran:
Solange du atmest, machst du zumindest das Grundlegendste schon richtig!
Buchtip
James Nestors Buch Breath: The New Science of a Lost Art untersucht, wie Atemtechniken unsere Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Lebensqualität verbessern können.
Nestor argumentiert, dass moderne Lebensweisen und die Evolution des menschlichen Gesichts (kleinere Kiefer und schmalere Nasen) unsere Atemgewohnheiten negativ beeinflusst haben. Viele Menschen atmen durch den Mund oder zu flach, was Gesundheitsprobleme wie Schlafapnoe, Asthma und Zahnfehlstellungen begünstigt. Er beschreibt Studien und Experimente, die zeigen, wie die Atmung den Körper beeinflusst, etwa durch die Regulierung von pH-Werten, Blutdruck und mentalem Fokus. Nestor experimentiert auch selbst: Er atmet 10 Tage nur durch den Mund und dokumentiert drastische Verschlechterungen in seiner Gesundheit.
Die Bedeutung der Nasenatmung
Nestor betont, wie wichtig Nasenatmung ist. Sie filtert, erwärmt und befeuchtet die Luft, steigert den Sauerstoffgehalt im Blut und fördert eine effizientere Atmung. Er empfiehlt, bewusst vom Mund- auf die Nasenatmung umzusteigen, besonders nachts. Langsame, rhythmische Atmung kann zudem den Herzschlag senken, Stress abbauen und die Langlebigkeit fördern. Er hebt Techniken hervor, bei denen Atemfrequenzen von etwa 5 bis 6 Atemzügen pro Minute eine optimale Sauerstoffversorgung und Entspannung bieten.
James Nestor zeigt, dass Atmen weit mehr ist als ein biologischer Reflex: Es ist ein Werkzeug, das jeder nutzen kann, um Gesundheit, Energie und Fokus zu verbessern. Das Buch ermutigt dazu, sich mit den eigenen Atemgewohnheiten auseinanderzusetzen und Atemtechniken bewusst in den Alltag zu integrieren.
Es ist ein inspirierender Aufruf, die uralte Kunst des richtigen Atmens wiederzuentdecken!